LE GRAND SECRET

Je voudrais aujourd'hui partager mon mode de préparation pour une course en eau libre. Je ne suis pas champion Olympique, n'ai jamais approché le podium d'une quelconque course mais ai toujours fini sans trop de difficulté des épreuves allant de 3 à 7,5km. Alors, comme il est très difficile de trouver dans la langue de Molière des types de préparation pour ce genre d'aventure, je livre ici le fruit de ma (modeste) expérience.

je base mes préparations souvent sur un schéma assez simple (c’est issu d’un site américain d’un type qui s’appelle Matt Luebbers). J’ai un peu adapté son plan à l’aide d’autres lectures que j’ai faites et selon l’exemple des plans de course à pied.

Je retiens l’acronyme FRD (ou FRED). Ce qui signifie que les trois séances principales de ma semaine sont basées sur : 

F : Force. Celà inclut des séries plutôt longues avec soit des plaquettes, soit les pieds attachés soit un système de « parachute » freinateur. En général, il est conseillé de nager ces séries en « négativ split » c’est à dire avec la seconde partie un peu plus rapide que la première. (exemple 3 à 8 x500 m Plaq PB Elastiques en nageant chaque 500 m avec le second 250m plus rapide que le premier).

R : « Resistance » : ce sont des séries de 50m avec très peu de récup’ qui sont nagées plus vite que l’allure de course prévue. Elles sont sensées donner la « caisse » suffisante pour aller à l’allure choisie le jour de la course. (exemple 20 à 40 x 50m départ minute ou moins selon la vitesse. Attention, il faut tenir toutes les répétitions avec le départ choisi. Ne pas être trop ambitieux. Ce qui paraît trop facile jusqu’à la dixième répétition, peut devenir très difficile à la vingtième !).

D : distance. Là, c’est très simple. Nage en continu. Moi, je me base sur un temps plus qu’une distance.

Si d’autres séances sont prévues dans la semaine, je les prévois « light » avec un peu de vitesse (c’est important d’en faire un peu), des jambes, de la technique, des choses un peu spécifiques à l’eau libre (lever la tête pour l’orientation, apprendre à prendre le sillage d’un autre nageur, etc…). De même il est super important de prévoir des séances en « situation », c’est à dire en eau libre. C’est important de se confronter à diverses situations que l’on n’a jamais en bassin mais qui sont très probables en eau libre : vent, vagues, etc.... Encore plus en mer !

Après, il faut bâtir son plan en fonction de la distance choisie, et de l’allure espérée (en restant réaliste). Il faut prévoir une augmentation très progressive de la charge, avec dans l’idéal des semaines de récupération. Souvent on dit : trois semaine de charge et une semaine de décharge.

Il me semble (et Matt Luebbers propose cette durée) que douze semaines de préparation sont suffisantes.

Deux semaine avant la course (deux semaines parce que la dernière semaine doit être « light »), il faut être capable de nager pendant une durée supérieure de 30% à la durée prévue pour la course. Exemple si je pense mettre 90’ pour la course choisie, ma dernière séance longue sera de 120’. Je nagerai deux heures en continu. Pas très vite, voire lentement, mais deux heures. L’idéal c’est d’avoir une montre qui sonne par exemple toutes les 10’ çà évite de la regarder sans arrêt. La semaine précédente (la n°10) sera de 110’, la précédente encore (n°9) de 100' (j’augmente de 10% par semaine pas plus) etc jusqu’à la première semaine. Personnellement je ne prévois pas de semaine de « décharge » sur cette séance longue. Ma récupération portera plutôt sur l’intensité des deux autres séances. Il peut paraître très long de nager deux heures, mais çà donne une confiance en soi formidable si on doutait de pouvoir tenir 90’ ! Il y a des petits trucs pour nager si longtemps sans ennui (on est tout seul, avec un paysage qui ne change pas bien vite contrairement à la course à pied et plus encore au vélo, tout seul dans sa tête). Certains se racontent des histoires, d’autre chantonnent intérieurement. Il m’arrive de mettre un lecteur MP3 étanche et d’écouter de la musique… Chacun son petit truc.

Voilà. Ce type de plan a l’avantage d’être suffisamment simple (se rappeler FRED) pour avoir en tête toute sa séance. On fait un échauffement avec un peu ce qu’on veut et puis on sait qu’on doit faire, par ex 25 X50 ou 18X100 les pieds attachés, etc… Et on termine par un peu de récup’. Ou alors on sait qu’il faut que l’on nage 2h en continu. çà permet aussi une grande souplesse. Si on ne peut pas faire sa séance à la pisicne, on la fait en lac. Le 4x600 m plaquettes peut très bien se transformer en 4x10’ au lac (la montre sonnera). et le 30X50m pourra se faire en 30x 35 coups de bras. La montre sonnera toutes les minutes par exemple pour donner le départ suivant. Ou alors on comptera 5 ou 10 avant de prendre le nouveau départ. 

Souplesse aussi parce que parfois je ne fais pas exactement la séance prévue. Si je suis à la pisicne avec d’autres nageurs, je fais leur séance. çà évite aussi la monotonie. Et j’en profite par exemple pour prendre le sillage d’un autre nageur ou pour apprendre à lever la tête en nageant pour s’orienter etc.. Et parfois au lac j’improvise des séances sous la forme du 30/30 de la course à pied (30’’ vite, 30’’ trottées). Là, je travaille aux coups de bras, plutôt qu’à la montre. Exemple : 1 ou 2X 10x (nager vite 30 coups de bras / lentement 20 coups de bras ou 15 coups de bras lents en dos).

Ce plan est d'ailleurs globalement assez proche des plans que l’on propose pour la course à pied quelle que soit la distance avec une sortie longue (c’est notre D), des séances au seuil (on reconnaîtra le F) et du fractionné (on voit le R).

Cette préparation m’a souvent réussi ; mais çà peut ne pas fonctionner avec tout le monde. Je crois qu’il n’existe pas de préparation idéale. Mais je suis sûr que la seule préparation efficace est de suivre un plan, quel qu’il soit.