semaine 4

Semaine 4

Séance 1 : Seuil : 3000m Echauffement : Total : 700 100 300 (100 jambes, 100 éduc, 100) 6x50 progressif r 15’’ Série : total 2400 8x100 A r15’’ (A signifie selon l’allure du test de la semaine dernière) 300PB (Pull buoy) 4x100 A r10’’ 300PB 4x100 A r 15’’  Retour au calme : 100

Séance 2 : Endurance 2800m Echauffement : Tot 500 2x200 4x25 DPC r 15’’ (DPC : distance par cycle, ce qui revient à compter ses coups de bras par longueur, en tentant de les réduire) Série : total 2300 2x300 mod r 15’’ (modéré voir la définition semaine dernière) 4x50 (25 éduc, 25 progressif) r 15’’ 2x250 mod r 15’’ 4x50 (25 éduc, 25 progressif) r 15’’ 2x200 allure A r 15’’ 200 jambes Retour au calme : 200 crawl/dos

Séance 3 : Force (plaq et PB) 2800m Ech : 800 10x50 r 15’’ 300 PB Série : 1800 8x100 PBplaq desc 2/2 r 20’’ 400 respi trois temps 8x50 PB desc 2/2 r10’’ 200 respi 3 Retour au calme : 200 crawl/dos

Séance 4 : Anaérobie total 2400m Echauffement  600m 200, 4x50 godille/ nc 4x50 (25 jambes, 25 nc) Série  1600 6x100 VITE ( 75 nc, 25 jambes) d 1’45 300 jambes ‘planche) R 1’ 3x(5x50) VITE d 1’ R 2’ entre les 3 séries Retour au calme  200