entrainement semaine 2

Bonjour

Deux infos : j'ai mis en lien l'excellent blog de jacques tuset, nageur de grandes distances, vainqueur de la traversée de la Manche entre autres raids (le titre de son blog n'a pas été pour rien dans le choix du notre)

Proposition d'entraînement pour la semaine 2 (9 au 15 Janvier) : 4 séances

Séance 1 : Endurance

Echauffement 6x75 r20’’ =450

Série : 2x200 r20’’/100 mod r20’’/2x300 r30’’/100 mod/2x400 r40’’/100 mod =Tot 2100

(si l'on souhaite raccourcir : remplacer 2X300 par 2x200 et 2X400 par 2x300 = Tot 1700

Retour au calme : 6x75 (50 cr, 25 dos) r 20’’

Tot long 3000, court 2600

Séance 2 : Endurance + vitesse

Echauffement : 10x50 r15’’/300PB (pull buoy) = Tot 800

Série : Récup de 20'' pour toutes : 400 (A+3’’) /4x100 A/ 300 (A+3’’)/200 (A+3”)/ 2x100< A =Total : 1500

(si l'on souhaite raccourcir , remplacer 400 par 300, 4X100 par 3X, 300 par 200, 200 par 2X100, 2X100 par 1X100)

Retour au calme 100

Tot long : 2700, court 2100

Note : les allures « A » sont déterminées par un test, dont le protocole est le suivant : Echauffement de 20' puis test : 3x300 mètres le plus vite et le plus régulier possible avec 30'' de récupération. Le temps total ramené par 100 m est l'allure « A ». A+3'' signifie donc trois secondes moins vite que l'allure A...

Il est naturellement intéressant dans une logique de progression de réaliser des tests et de les améliorer...

A cette date, vous n'avez sans doute pas encore fait ce test, ce n'est pas grave : il y en a régulièrement dans le plan d'entraînement : dès la semaine prochaine d'ailleurs.

Séance 3 : Force (Plaq + PB =PPB)

Echauffement :300, 200Jambes, 100 200Jambes Tot800

Série : 3X[300PPB, N/S r 30’’ 3X100 desc de 1 à 3 r 15’’]

Note : N/S signifie negativ split : la deuxième partie de la distance doit être plus rapide que la première. Desc signifie descendant et indique que chacun des 100 mètres doit être plus rapide que le précédent.

300jambes, les 50 impairs rapides Total : 2100

Racourcir = Idem mais 3x(200 en PB Plaq + 3x100) Total : 1800

Retour au calme 100

Total Long : 3000, court 2700

Séance 4 : Endurance

Echauffement : 300/ 200 jambes total 500

Série : 4x300 (100 nage complète, 100 jambes, 100 nc) r 30’’/1’ R supplémentaire/600 PB neg split r 1’/16x25 desc 2/2 r 15’’ = Tot 2200

Note : desc2/2 signifie donc descendants deux par deux : les 15 et 16èmes sont plus rapide que les 13 et 14èmes et ainsi de suite...

Raccourcir = au lieu d'un 4X300, faire un 4x200(150 nc, 50 jambes) =Tot 1800

Retour au calme 200

Total Long 2900, Court 2500

BONNE NAGE A TOUS